وصفات جديدة

الأكل الجيد أثناء الحمل

الأكل الجيد أثناء الحمل


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

بقلم هيلين كراولي

يعد تناول نظام غذائي صحي متوازن أمرًا مهمًا للغاية أثناء الحمل وفي الفترة التي تسبقه ، لك ولطفلك. سواء أكان الاكتشاف مفاجأة أو كنت تخطط لذلك لفترة من الوقت ، فإن الحمل يجعل معظم النساء يبدأن في التفكير مليًا في نظامهن الغذائي.

المكملات

إذا كنت تخططين للحمل ، فمن الأفضل تناول 400 ميكروغرام من مكمل حمض الفوليك يوميًا ، وبمجرد أن تكتشف أنك تتوقعين ذلك ، ننصحك بشدة بذلك. نوصي أيضًا جميع النساء الحوامل بتناول 10 ميكروغرام من فيتامين (د) أثناء الحمل أيضًا. يمكن العثور على هذين الفيتامينين في فيتامينات النساء في Healthy Start ، والتي قد يتم تقديمها مجانًا في منطقتك (قد تكون مؤهلاً للحصول على قسائم لخطة البدء الصحي ، والتي يمكنك التقدم للحصول عليها عبر الإنترنت) أو يمكن شراؤها من الصيدليات. لا تحتاج إلى تناول الكثير من المكملات الأخرى باهظة الثمن ، ويوصى بهذه المكملات باعتبارها "شبكة أمان" للسكان - يمكنك الحصول على هذه الأشياء من نظام غذائي جيد ، لكن العديد من النساء لا تفعل ذلك.

ما الذي لا يجب أن آكله؟

قد تبدو بعض النصائح حول تناول الطعام الصحي أثناء الحمل مخيفة ومربكة بعض الشيء ، ولكن أهم شيء يجب تذكره هو تناول نظام غذائي جيد ومتنوع ومتوازن.

يتم تقديم بعض النصائح المتعلقة بالأطعمة التي يجب تجنبها - الأطعمة والمشروبات غير المبسترة والأطعمة غير المطبوخة جيدًا - لتقليل خطر الإصابة بالتسمم الغذائي. ستصادفك أيضًا نصائح لتجنب الإفراط في تناول بعض العناصر الغذائية أو الملوثات ، مثل الكبد ، والفطيرة ، وبعض أنواع الأسماك ، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف. إذا كنت تأكل هذه الأطعمة من حين لآخر ، فإن خطر حدوث أي خطأ يكون منخفضًا ، ولكن نصائح الصحة العامة لها دائمًا نهج تحذيري ، لذلك لا داعي للقلق.

هل يجب أن آكل أكثر من المعتاد؟

لا تحتاجين إلى تناول الطعام أكثر من المعتاد حتى الثلث الأخير من الحمل حيث قد تحتاجين إلى بعض الطاقة الإضافية إذا كنت لا تزالين نشطة إلى حد ما. تجد معظم النساء أنهن يأكلن نفس الكمية من الطعام كالمعتاد ، وبشرط تناول مجموعة جيدة من الأطعمة ، يجب أن تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.

إذا كنت تتجنب مجموعات غذائية معينة ، فقد يصبح الأمر أكثر صعوبة: تجنب منتجات الألبان ، على سبيل المثال ، يجعل من الصعب الحصول على كل ما تحتاجه من الريبوفلافين واليود والكالسيوم ؛ يعني تجنب اللحوم والأسماك أنك ستحتاج إلى تناول مجموعة جيدة من البدائل ، مثل البيض والبازلاء والفول والعدس والمكسرات ومنتجات الصويا والحبوب والخضروات للحصول على كل الحديد والزنك الذي تحتاجه.

يمكنك الحصول على نصائح حول أنواع الأطعمة والكميات التي ستلبي احتياجات الطاقة والمغذيات النموذجية للمرأة أثناء الحمل في الرابط أدناه.

ما هي المشروبات التي يجب أن أتجنبها؟

في المراحل المبكرة ، تجد العديد من النساء أنهن لم يعودا يرغبن في شرب الشاي والقهوة والكحول والمشروبات المعلبة التي لها طعم "معدني" - هذه كلها أشياء جيدة يجب تجنبها طوال فترة الحمل.

إذا كنت ترغبين في الحصول على توصيات بشأن مقدار الكافيين الآمن للشرب أثناء الحمل ، فيرجى الاطلاع على المعلومات أدناه.

المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين - مثل القهوة والشاي والكولا ومشروبات الطاقة - يجب أن تكون محدودة أثناء الحمل. لا تتناول أكثر من 200 مجم من الكافيين يوميًا.

  • كوب واحد من القهوة المفلترة = 140 ملجم
  • كوب واحد من القهوة سريعة التحضير = 100 ملغ
  • 1 كوب شاي = 75 جرام
  • 1 علبة كولا = 30-50 مجم
  • علبة واحدة من مشروب الطاقة = 80 ملجم أو أكثر

يمكن شرب القهوة والشاي منزوع الكافيين بحرية. ومع ذلك ، لا تزال العديد من النساء يختارن المشروبات منزوعة الكافيين فقط أثناء الحمل ، والتي يمكن أن تكون مفيدة أيضًا في عدم إزعاج النوم. قم دائمًا بترطيب الماء باعتباره خيارك الأول من المشروبات.

ماذا عن الكحول؟

لا ينصح بشرب الكحول خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. لا يبدو أن تناول كميات صغيرة من الكحول بعد هذا الوقت ضار بطفلك ، لكن لا يجب أن تشرب أكثر من وحدة أو وحدتين دفعة واحدة ، وليس أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع.

لمزيد من النصائح والمعلومات المفيدة ، قم بزيارة:


لا تحتاج إلى إنفاق الكثير من المال ، أو اتباع نظام غذائي خاص - ما عليك سوى موازنة الأنواع الصحيحة من الطعام. وتشمل هذه:

فواكه وخضراوات

احرص على تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة جزءًا من حصتك اليومية - حاول تجنب أي شيء مضاف إليه الملح أو السكر.

الأطعمة النشوية (الكربوهيدرات)

تعد هذه الأنواع من الأطعمة مصدرًا مهمًا للطاقة وبعض الفيتامينات والألياف. وهي تشمل الخبز والبطاطس وحبوب الإفطار والأرز والمعكرونة والنودلز. اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الإصدارات النشوية (البيضاء) ، عندما يكون ذلك ممكنًا.

تشمل الأطعمة في هذه المجموعة اللحوم (تجنب الكبد) والأسماك والدواجن والبيض والفول والبقول والمكسرات. يوفر البروتين اللبنات الأساسية لنمو طفلك.

  • اهدف إلى تناول حصتين من السمك كل أسبوع. اصنع منها سمكة زيتية مثل السلمون والسردين والماكريل. هناك بعض أنواع الأسماك التي يجب تجنبها (سمك القرش وسمك أبو سيف والمارلين) إذا كنتِ حاملًا أو تحاولين الإنجاب.
  • يعتبر البيض المنتج بموجب قانون ممارسات الأسد البريطاني (مختومًا بالأسد الأحمر) منخفضًا جدًا لخطر الإصابة بالسالمونيلا ، وهو آمن للحوامل لتناول الطعام نيئًا أو مطبوخًا جزئيًا.

منتجات الألبان

تشمل منتجات الألبان الحليب والجبن والزبادي. تحتوي هذه المنتجات على الكالسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. عندما يكون ذلك ممكنًا ، اختر أصنافًا قليلة الدسم ، مثل الحليب نصف الدسم أو 1٪ الدسم أو الحليب منزوع الدسم والزبادي قليل الدسم والجبن الصلب قليل الدسم. إذا كنت تفضل بدائل الألبان ، مثل مشروبات الصويا والزبادي ، فاختر الأنواع غير المحلاة والمدعمة بالكالسيوم.


تناول أطعمة عشاء أثناء الحمل

قد يكون من المربك معرفة ما تأكله على العشاء ، ولكن إليك بعض الخيارات المجربة والصحيحة:

السوشي المطبوخ. أنت لا تحتاج & rsquot لقسم كل السوشي. طالما أنها & rsquos مطبوخة بالسمك أو لفائف نباتية بالكامل و [مدش] مثل لفائف كاليفورنيا ، وثعبان السمك المطبوخ مع الخيار أو السلمون المطبوخ والأفوكادو و [مدش] ، أنت & rsquore جيدة للذهاب ، خاصة وأن التفاف الأعشاب البحرية يساعد على إضافة اليود القيم إلى نظامك الغذائي.

البروتينات الخالية من الدهون. التوفو ، والأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق واللحوم الخالية من الدهون مثل لحم الخنزير والدجاج والديك الرومي ، كلها خيارات صحية ، حتى لو تم وضعها في طبقات من الخبز المحمص بسبع حبوب في نهاية يوم طويل.


عدس

سواء كنت تأكل لحومًا أم لا ، فإن مصدر البروتين النباتي هذا يستحق مكانًا في طبقك. يحتوي كوب العدس المطبوخ على حوالي 17 جرامًا من البروتين ، إلى جانب حوالي 7 ملليجرام من الحديد.

العدس غني أيضًا بفيتامين ب (يسمى حمض الفوليك في المكملات الغذائية) ، وهو أمر حيوي لتكوين دماغ طفلك والجهاز العصبي وله تأثير وقائي قوي ضد عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة ، وهو اضطراب خلقي يصيب العمود الفقري. لا يتشكل بشكل صحيح. العدس غني أيضًا بالألياف ، والتي يمكن أن تحافظ على عمل الجهاز الهضمي وتساعد على تجنب الإمساك المرتبط بالحمل.

كيف تأكلها: علاوة على ذلك ، من السهل طهي العدس ويمكن أن يعمل في أي طبق تقريبًا. جرب العدس الفرنسي أو الأسود القوي في السلطات ، واستخدم العدس البني الطري بدلاً من الحمص في وصفة الحمص المفضلة لديك أو اصنع شوربة سميكة تشبه اليخنة مع عدس أحمر كريمي سريع الطهي.


ما هي كمية حمض الفوليك التي أحتاجها؟

أنت بحاجة إلى حمض الفوليك أثناء الحمل للمساعدة في حماية طفلك الذي لم يولد بعد من الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي ، مثل السنسنة المشقوقة (NHS 2015).

يوصى بتناول مكمل حمض الفوليك اليومي بمقدار 400 ميكروغرام عندما تحاولين الإنجاب ثم خلال الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل (NHS 2015).

يمكنك أيضًا الحصول على حمض الفوليك (الفولات) من طعامك. الأطعمة الغنية بحمض الفوليك مفيدة لك ولطفلك ، لذا تناولي الكثير منها عندما تكونين حاملاً. البازلاء والفاصوليا وعصير البرتقال مصادر جيدة. يحتوي مستخلص الخميرة وبعض حبوب الإفطار على حمض الفوليك مضافًا إليها (BDA 2016).

أفكار الوجبات

اقرئي المزيد عن رعاية نفسك وطفلك عندما تكونين حاملاً


شوربة باور جرين

يقدم هذا الحساء الأخضر القوي وجبة غداء خفيفة رائعة سهلة الهضم ومليئة بحمض الفوليك. استبدل البروكلي والبازلاء بالخضروات الخضراء الأخرى إذا كنت ترغب في ذلك. ستعمل الكوسة والسبانخ واللفت بشكل جيد. قدميها مع الخبز المقرمش مع الحمص قليل الدسم لجعلها مغذية أكثر.

تستخدم هذه الوصفة حليب الصويا المدعم ، لذا لا بأس من تناوله إذا كنت نباتيًا ، ولكن يمكنك استبداله بحليب بقري قليل الدسم إذا كنت تفضل ذلك. يخدم الحساء أربعة ويتجمد جيدا.

  • 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون أو زيت كانولا
  • 1 بصلة كبيرة مفرومة خشنة
  • 500 جرام بروكلي مفروم خشناً
  • 250 جرام بازلاء مجمدة
  • 500 مل من حليب الصويا المدعم غير المحلى (أو حليب بقري قليل الدسم ورقم 39)
  • 500 مل مرق خضروات قليل الملح
  • فلفل أسود حسب الرغبة

أضف البروكلي والبازلاء. يُطهى لبضع دقائق مع التحريك كثيرًا. يُضاف حليب الصويا والمرق ويُغلى الحساء. خففي النار ، غطي المقلاة واتركيها على نار هادئة لمدة 20 دقيقة حتى ينضج البروكلي.

انقله إلى معالج الطعام أو الخلاط ، أو استخدم الخلاط اليدوي ، واضربه حتى يصبح ناعمًا. قدميها على الفور.


المزيد من العناصر لاستكشافها

إعادة النظر

"تشعر معظم النساء برغبة شديدة في الحمل عندما يكونن حوامل ، وفي النهاية هناك كتاب طبخ متاح لنا! من المؤكد أنك ستجد بالضبط ما تبحث عنه من بين هذه الوصفات المفضلة ، بدءًا من التوابل إلى الحلويات." - كات كورا ، طاهية مشهورة وأم مشغولة لأربعة أولاد

"أنتج Erika Lenkert و Brooke Alpert الحزمة المثالية: كتاب جميل مليء بالطعام النظيف والمغذي ، والأسباب والأبحاث وراء توصياتهم ، بالإضافة إلى نصائح مفيدة حول زيادة الوزن ، والتمارين الرياضية ، والنوم ، وغير ذلك. القوائم ، والوصفات ، والقوائم ، والرسوم البيانية تجعل من السهل جدًا الحصول على الحمل الصحي الذي تريده ". - بيج مولين ، رئيس تحرير Fit Pregnancy

"هذا هو الكتاب الأول الذي يجمع معلومات غذائية مهمة مع وصفات من الدرجة الأولى - ولذيذة -. أوصي به لجميع مرضاي." - Alissa Kaye MD OBGYN


أفضل 15 وصفة صحية للحوامل:

1. باستا الدجاج والطماطم:

  • 350 جرام من المعكرونة المجففة
  • 100 جرام من البازلاء الثلجية
  • 500 جرام فيليه صدور الدجاج
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • 1 ملعقة كبيرة صلصة طماطم
  • ملح
  • مسحوق الفلفل

1. قم بطهي المعكرونة باتباع الإرشادات الموجودة على العبوة.

2. أضف البازلاء في المعكرونة أثناء الطهي.

3. ادهن الدجاج بالزيت وتبليه بالملح والفلفل.

4. في مقلاة كبيرة ، اطبخي شرائح الدجاج حتى تنضج. دعهم يبردوا لمدة عشر دقائق ثم قطعوا قطريا.

5. في مقلاة أخرى ، سخني صلصة المعكرونة وأضيفي الباستا. ثم تضاف قطع الدجاج وتخلط جيدا. يقدم ساخنا.

2. ألواح الطاقة بزبدة الفول السوداني ورقائق الشوكولاتة:

  • 1/2 ملعقة كبيرة زيت نباتي
  • 1 كوب فول سوداني (محمص)
  • 1/2 كوب زبدة الفول السوداني
  • 1 ملعقة كبيرة من خلاصة الفانيليا
  • 1/2 كوب بذور عباد الشمس
  • نصف كوب من رقائق الشوكولاتة
  • 1 كوب شوفان
  • 20 تمرة (حرض)
  • 2 بيض
  • 1 ملعقة كبيرة ملح كوشير

1. يضاف الشوفان ، زبدة الفول السوداني ، الفول السوداني ، بذور عباد الشمس ، الشوفان ، والتمر في الخلاط ويخلط.

2. في وعاء ، اخلطي البيض مع خلاصة الفانيليا والملح.

3. أضف خليط البيض إلى خليط الفول السوداني واخلط مرة أخرى لعمل معجون خشن.

4. ثم اطوي رقائق الشوكولاتة. دهن صينية الخبز بالدهن. انقل الخليط إلى صينية الخبز وافرده بالتساوي. اخبزيها لمدة 35 دقيقة عند 200 درجة فهرنهايت ، اتركيها تبرد قبل تقطيعها إلى ألواح.

3.سلطة التفاح والخس بصلصة الشمام:

  • 1/2 كوب شمام بيوريه
  • 1/2 ملعقة كبيرة بذور كمون (محمص)
  • 3 ملاعق كبيرة كزبرة (مفرومة)
  • ملح
  • مسحوق الفلفل
  • 1 كوب خس
  • 1/2 كوب ملفوف
  • 1/4 كوب جزر مبشور
  • ربع كوب من الفلفل الأحمر والأصفر
  • 1/2 كوب تفاح مقطع
  • 1/2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
  • 1/2 كوب من براعم الفاصوليا
  • 2 ملعقة كبيرة من العنب المفروم
  • 1 ملعقة كبيرة بصل أخضر مفروم
  • ملح

1. ضعي الكرنب والجزر والخس والفلفل في ماء مثلج لمدة 30 دقيقة. صفي الخضار وضعيها في الثلاجة.

2. ضعي التفاح في عصير الليمون وضعيه في الثلاجة. يُمزج الخس والجزر والملفوف والفلفل وبراعم الفاصوليا والبصل الأخضر والعنب والملح في وعاء ويخلطون برفق. اخلطي مكونات الصلصة وأضيفيها إلى السلطة. يقلب جيدا ويقدم.

4. بان كيك الموز والجوز:

  • نصف كوب من هريس الموز
  • 1/2 كوب جوز مفروم ناعم
  • 1 كوب دقيق القمح الكامل
  • 2 ملعقة كبيرة نخالة قمح
  • 1/2 كوب حليب
  • 4 ملاعق كبيرة من سكر الخروع
  • 1/2 ملعقة كبيرة من خلاصة الفانيليا
  • 1/2 ملعقة كبيرة بيكنج بودر
  • 4 ملاعق كبيرة زبدة

1. في وعاء ، اخلطي جميع المكونات واخلطي جيدًا. يضاف نصف كوب ماء ويخلط جيدا.

2. نذوب الزبدة في مقلاة على نار متوسطة ونضيف مغرفة من المزيج. انشرها بالتساوي لعمل فطيرة. اقلبه واطهيه على كلا الجانبين حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.

3. تقدم مع شرائح الموز والعسل.

5. حساء الفاصوليا:

  • 3/4 كوب من الفاصوليا
  • 1/2 كوب بصل مفروم
  • 2 كوب طماطم مفرومة
  • 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم ناعم
  • 1/2 ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الحار
  • 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
  • 1 ملعقة كبيرة زيت
  • ملح

1. نقع الفاصوليا في الماء واتركها طوال الليل. في قدر الضغط ، سخني الزيت وأضيفي البصل المفروم. اطبخي حتى يتحول إلى شفاف.

2. ثم يضاف الثوم والطماطم والملح ومسحوق الفلفل الحار ويقلى لبضع دقائق.

3. أضف الفاصوليا والماء وطهي الضغط لمدة 15 دقيقة.

4. اتركي الفاصوليا تبرد ثم ضعيها في الخلاط واخلطيها.

5. سخني الحساء وأضيفي عصير الليمون. مقبلات مع أوراق الكزبرة وخدمة.

6. البروكلي والذرة الصغيرة القلي:

  • 3/4 كوب من البروكلي
  • 1/3 كوب ذرة صغيرة
  • 1/3 كوب فليفلة
  • 1/3 كوب بصل
  • 2 ملعقة كبيرة فاصوليا فرنسية
  • 8 حبات كاجو محمص
  • 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم ناعم
  • 1 ملعقة كبيرة دقيق ذرة
  • قليل من السكر
  • نصف ملعقة كبيرة مسحوق فلفل أسود
  • 2 ملعقة كبيرة زيت
  • ملح

1. في مقلاة ، سخني الزيت على نار عالية. يضاف الثوم ويطهى لمدة دقيقة.

2. أضيفي الخضار المتبقية واقليها.

3. اخلطي دقيق الذرة مع نصف كوب ماء وأضيفيه إلى الخضار.

4. ثم يضاف البهارات ويطهى لمدة دقيقة. قدميها ساخنة مع الكاجو المحمص.

7. أرز الملفوف:

  • 1 كوب أرز مطبوخ
  • 1 بصلة مفرومة ناعماً
  • ربع كوب من الملفوف المبشور
  • 1 حبة فليفلة مقطعة إلى شرائح
  • نصف ملعقة كبيرة مسحوق فلفل
  • 2 ملعقة كبيرة زبدة
  • ملح للتذوق
  • 2 ملعقة كبيرة جبن مطبوخ مبشور

1. نذوب الزبدة في مقلاة ونضيف البصل ونقلبها.

2. أضيفي الفليفلة والملفوف إلى المقلاة واطهيها حتى تنضج.

3. يضاف الأرز والتوابل. اخلط جيدا. يُزيّن بالجبن ويُقدّم.

8. شوربة كريمة الكرفس:

  • 1 ملعقة كبيرة زبدة
  • ربع كوب بصل مفروم
  • ربع كوب بطاطس مقطعة
  • كوب ونصف من أعواد الكرفس المفرومة ناعماً
  • 2 ملعقة كبيرة دقيق ذرة
  • نصف كوب حليب
  • الملح والفلفل حسب الذوق

1. سخني الزبدة في مقلاة وأضيفي البصل والبطاطا. يقلى لبضع دقائق.

2. يضاف الكرفس ويقلى. أضف كوبين من الماء واترك المزيج حتى يغلي.

3. نرفع القدر عن النار ونترك المزيج يبرد.

4. الآن قم بإضافته إلى الخلاط وخلطه. صفي المحتويات. وننقل الشوربة إلى المقلاة وتسخينها.

5. اخلطي دقيق الذرة مع نصف كوب حليب. أضفه إلى المقلاة مع التوابل. اتركه ينضج حتى يثخن. يُزيّن بالكريمة ويُقدّم.

9. مخفوق التمر والموز:

1. نقع التمر في الحليب الدافئ لمدة 30 دقيقة.

2. أضف جميع المكونات إلى الخلاط واخلطها لعمل مخفوق لذيذ.

10. راب سلطة الدجاج:

  • نصف كوب عصير ليمون
  • 1/3 كوب من صلصة تاباسكو
  • كوب سكر
  • 2 فص ثوم مفروم
  • ملعقة كبيرة فلفل أحمر مطحون
  • 8 تورتيلا طحين
  • 4 أكواب من الخس المبشور
  • 3 أكواب دجاج مطبوخ مبشور
  • 1 طماطم كبيرة مقطعة إلى شرائح
  • 1 كوب جزر مبشور
  • 2/3 كوب من البصل الأخضر المفروم
  • 2/3 كوب من النعناع الطازج المقطع

1. في وعاء نضيف صلصة تاباسكو والسكر والثوم وعصير الليمون والفلفل الأحمر ويخفق حتى يذوب السكر.

2. غلفي التورتيلا بورق قصدير وسخنيها لمدة عشر دقائق.

3. في وعاء كبير نضيف الدجاج والخس والطماطم والجزر والنعناع والبصل الأخضر. اخلطي المكونات جيدًا. أضيفي الصلصة إلى خليط الدجاج.

4. ضعي خليط الدجاج على التورتيلا وقدميه.

11. سلطة العدس بالليمون مع السلمون:

  • 1/3 كوب عصير ليمون
  • 1/3 كوب من الشبت الطازج المفروم
  • 2 ملعقة كبيرة خردل ديجون
  • ملعقة كبيرة ملح
  • فلفل مطحون طازجًا حسب الرغبة
  • 1/3 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
  • 1 حبة متوسطة الحجم من الفليفلة الحلوة الحمراء ، مقطعة إلى مكعبات
  • 1 كوب خيار مكعبات
  • ربع كوب من البصل الأحمر المفروم ناعماً
  • 3 أكواب من العدس البني المطبوخ
  • 1 1/2 كوب سلمون مطبوخ

1. اخفقي الشبت والخردل والملح والفلفل وعصير الليمون في وعاء. ثم أضيفي الزيت ببطء في الوعاء.

2. يُضاف الخيار والبصل والعدس والسلمون والفلفل. قلبي السلطة جيدًا.

12. الزبادي:

  • 1 كوب شوفان ملفوف
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون خفيف
  • 2 ملعقة كبيرة شراب القيقب
  • 1/3 كوب من اللوز المقشر المفروم
  • 1/3 كوب جوز البقان المفروم
  • 1/3 كوب من التفاح المجفف المقطع
  • 1/3 كوب من المشمش المجفف المقطع
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة
  • نصف كوب زبادي

يُضاف الشوفان في وعاء ويُرش زيت الزيتون وشراب القيقب فوقه. يقلب جيدا. ادهن صينية الخبز بالدهن. انشر الشوفان على صينية خبز واخبزيها لمدة خمس دقائق. يرش اللوز والجوز على خليط الشوفان ويخبز لمدة سبع دقائق. انقلي المزيج إلى وعاء واتركيه جانباً ليبرد. ثم يضاف المشمش المجفف والتفاح المجفف إلى الوعاء. أضف الزبادي إلى المزيج. يقلب جيدا ويقدم. هذه واحدة من الوصفات الصحية للسيدات الحوامل.

13. مافن زبادي الموز:

  • 1 كوب دقيق
  • نصف كوب سكر ناعم
  • 1 كوب زبادي
  • 1 بيضة
  • 2/3 كوب زيت نباتي
  • 2 حبة موز كبيرة مهروسة

1. نخل الدقيق والسكر في وعاء.

2. أضف البيض والزيت واللبن والموز المهروس في وعاء. اخلطيها جيدا. ثم نضيف خليط السكر والطحين تدريجياً. يقلب جيدا.

3. ادهني صينية المافن بالزبدة وأضيفي إليها الخليط. اخبز في 375 درجة فهرنهايت لمدة 25 دقيقة.

14. الكستلاتة البراعم:

  • 2 بطاطس متوسطة الحجم مقشرة ومسلوقة
  • 100 جرام براعم
  • نصف كوب كزبرة طازجة مفرومة
  • ملح للتذوق
  • 8-10 حبات كاجو مفرومة خشنة
  • 1 ملعقة كبيرة دقيق ذرة
  • 100 جرام فتات الخبز
  • زيت الطهي

1. اهرسي البطاطس المسلوقة في وعاء. أضف الآن الكزبرة والملح والكاجو ودقيق الذرة والبراعم في الوعاء. اخلط جيدا.

2. اصنع شرحات صغيرة مع هذا المزيج. قم بتغطية شرحات بالفتات. ادهني بعض الزيت على شرحات اللحم واقليها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

15. الأومليت اللذيذ:

  • ½ علبة مكرونة سريعة التحضير
  • 2 بيض
  • 2 ملعقة كبيرة جبن موزاريلا
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة
  • 30 جراما من البازلاء الثلجية ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • ¼ فلفل أحمر صغير مقطع إلى شرائح رفيعة
  • 170 جرام من لحم السلطعون المطبوخ
  • 20 جرام من براعم البازلاء الثلجية
  • توست الخبز الأسمر

1. اطبخ النودلز وفقًا للإرشادات الموجودة على العبوة. صفيها واتركيها جانباً.

2. في وعاء ، اخفقي البيض ثم أضيفي النودلز والجبن. الموسم مع الملح والفلفل.

3. تذوب الزبدة في مقلاة وتسكب في خليط البيض. اطبخي حتى تصبح القاعدة ذهبية.

4. أضيفي باقي المكونات على الوجه واطبخي لمدة دقيقة. تقدم مع الخبز المحمص.

تأكدي من استشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في نظامك الغذائي أثناء الحمل.

آمل أن تكوني قد أعجبتك قائمتنا المكونة من 15 وصفة صحية أثناء الحمل. هل جربت أيًا من هذه الوصفات الصحية للحمل لتدليل ذوقك؟ يرجى تشاركه معنا هنا.


طرود السلمون والحمضيات المخبوزة

هذا سريع التحضير وصحي أيضًا. السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يحتوي الصنوبر على نسبة عالية من الألياف ومصدر جيد للمغنيسيوم والحديد ، وهما من العناصر الغذائية الهامة أثناء الحمل. يخدم هذا الطبق اثنين.

  • 2 فيليه من سمك السلمون الأطلسي (حوالي 130 جرام لكل منهما)
  • عصير وقشرة ليمونة مبشورة (أو ليمون)
  • 1 ملعقة صغيرة بقدونس مفروم
  • 2 ملاعق كبيرة صنوبر
  • عشبة الليمون المقطعة أو الجاهزة (اختياري)
  • رذاذ زيت الطهي

ضع كل قطعة من السلمون على ورقة من ورق القصدير. اعصر نصف ليمونة (أو ليمون) فوق كل قطعة ، ورشي القليل من القشر المبشور وعشب الليمون إذا كنت تستخدمه. يرش فوق البقدونس ويتبل بالفلفل الأسود.

امسح الجزء العلوي من الرقاقة لعمل قطعتين. ضعيها في الفرن واتركيها لمدة 20 دقيقة.

أخرجها من الفرن وافتح طرد القصدير. يرش الصنوبر فوق حبات الصنوبر ويعود إلى الفرن لتحمير الصنوبر وينتهي من طهي السمك. يجب أن يستغرق هذا ما يصل إلى خمس دقائق أخرى.

قدميها مع البطاطس الجديدة والبروكلي المطهو ​​على البخار أو الفاصوليا الخضراء ، مع صب أي سائل للطهي من الطرد فوق السلمون قبل التقديم.

تفاوت: أضيفي بعض الزنجبيل المبشور إلى قطعة السلمون وقدميها مع أرز بسمتي.


الإفطار أثناء الحمل

تعد الوجبة الأولى في اليوم ورسكووس فرصة رائعة لإطعامك و [مدش] وطفلك و [مدش] بشكل صحيح.

هل تتذكر تلك الأيام التي تستيقظ فيها & rsquod ، وتقفز من السرير ، وتلقيح كوبًا من القهوة وتخرج من الباب؟ نعم ، نحن بالكاد نتذكر أيضًا. ولكن عندما تكونين حاملاً ، فإن وجبة الإفطار حقًا هي أهم وجبة في اليوم (على الرغم من أن جميع الوجبات مهمة و [مدش] سببًا رائعًا آخر لحب الحمل!).

اهدف إلى بدء يومك بتناول وجبة غنية بالفيتامينات والمعادن (نحن نتعرف عليك ، حمض الفوليك والكالسيوم والحديد) ، والتي تبقيك جيدًا ومنتظمًا وتملأك بالطاقة الصحية. يبدو وكأنه طلب طويل؟ وكذلك تجميع سرير الأطفال ، ولكن لا تقلق و [مدش] بطريقة ما نصل جميعًا إلى هناك. هنا & rsquos ما تحتاج إلى معرفته لبدء يومك بشكل صحيح: